암 환자 불면증 수면 관리하는 법

안녕하세요:) 암을 이기기 위해 노력중인 럭키입니다.

암 수술 후 음식, 운동과 더불어 바꾸기 노력했던 것이 바로 수면관리 '잠'입니다.

 

 

불면증은 밤에 잠을 자지 못하는 증상으로 암 환자의 경우 약 30~50%가 불면증을 경험한다고 합니다. 불면증이 복용하는 항암제 때문일 수도 있고, 불안과 긴장과 같은 심리적 요인으로 생길 수도 있습니다.

폐암 환자 15.2%, 방광암 환자 8.8%, 직장암 환자 8.6%, 위암 환자 8.0%, 유방암, 전립선암, 자궁경부암 환자 각 7.8%, 간암 환자 6.6% 등이 불면증을 겪습니다.

암 환자가 불면증을 겪는 이유는 암 진단과 입원, 수술 항암, 방사선 치료 과정으로 인해 과도한 스트레스를 유발하고 우울을 야기하기 때문입니다. 

스트레스와 우울은 불면증을 초래하는 대표적 요인입니다.

또한 항암 치료 중에는 낮 시간에 침대에 누워있게 되어 취침시간과 기상시간이 불규칙하게 될 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

 

질 좋은 잠은 식습관, 운동과 더불어 매우 중요한 건강관리 요소이므로 '잘 자야만' 암을 이겨낼 수 있습니다.

암 환자 뿐 아니라 일반인 역시 질 좋은 잠을 자는 것은 매우 중요하므로 그 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

먼저 잘못된 수면 습관에 대해 알아보겠습니다.

 

 

- 잘못된 수면 습관

 

1. 잠을 반드시 8시간 이상 자야 낮에 생활하는 데에 지장이 없다고 생각한다.

2. 전날 밤 잠을 충분히 자지 못하면 다음 날 낮잠을 자거나 밤에 잠을 좀 더 오래 자서 보충한다.

3. 커피 혹은 카페인음료를 마신다.

4. 낮시간에 잠에 들지 않지만 누워있는다.

5. 잠이 안 올 때 휴대전화를 본다.

 

- 나의 수면 효율 계산하기

 

 

수면 효율을 높이기 위해 노력해야 합니다.

잠이 오지 않을 때 계속 침대에 누워 억지로 잠을 청하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

- 건강한 수면 습관

 

1. 전날 일찍 잠들지 못해도 아침에 일정한 시간에 일어난다.

2. 취침 시간 외에는 잠자리에 눕지 않는다.

3. 커피, 홍차, 녹차, 콜라 등 카페인 음료를 저녁에 섭취하지 않는다.

4. 낮에 규칙적으로 운동한다.

5. 잠들기 전 2시간 안에는 운동하지 않는다.

6. 따뜻한 물로 목욕한다.

7. 자기 전 2시간 안에 물을 먹지 않는다.

8. 자기 전 tv나 핸드폰을 보지 않는다.

9. 자기 전 조용한 음악을 듣거나 책을 읽으며 마음을 차분하게 유지한다.

10. 잠에서 깼을 때 시간을 확인하지 않는다.

11. 잠이 오지 않을 때 억지로 자려고 애쓰지 않고 잠이 올 때 다시 잠자리에 간다.

잠자리에 갔다가 15분 동안 누워 있는데도 잠이 오지 않으면 다시 잠자리를 떠나기를 반복한다.

12. 복식호흡과 같은 신체 움직임이 크지 않은 이완요법을 한다.

 

 

암 환자가 겪는 불면증은 스스로 수면 습관을 개선하기 위해 노력하면 극복할 수 있으며 심한 경우 약물 치료, 인지 행동 치료 등 전문가의 도움을 받을 수 있습니다.

 

1. 수면제 복용

2. 멜라토닌제, 서카딘 등을 복용한다.

 

 

무엇보다 평소에 마음 상태를 잘 살피는 것이 중요합니다. 암으로 인해 불안감과 우울감이 심해지지 않았는지 확인하고 마음상태를 잘 살펴 항상 편안한 마음으로 잠자리에 들 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다.

 

 

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모두 건강하세요:)